သွေးတိုးရောဂါသည် သွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် ဦးနှောက်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်ပွားစေသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ဤရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။ အစားအသောက်သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးပါသော အချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်၊ သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် Dietary Approaches (DASH) နှင့်အတူ အစားအသောက်များတွင် ဆိုဒီယမ်ကို ကန့်သတ်ထားနိုင်သည်။ အောက်ပါအတိုင်း လမ်းညွှန်ချက်များ ရှိပါသည်။

1) သင့်အစားအစာတွင် ဆိုဒီယမ်ပမာဏကို ကန့်သတ်ပါ။

ဆိုဒီယမ်သည် အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သဘာဝအတိုင်းဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနည်းသောအစားအစာများ။ ဒါပေမယ့် ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာတွေ၊ အဆင်သင့်စားလို့ရတဲ့ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းတွေနဲ့ အမျိုးမျိုးသော အစားအစာတွေမှာ ဆိုဒီယမ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ သွေးတိုးရှိသူများသည် တစ်နေ့လျှင် ဆိုဒီယမ် 2400 mg ထက် ပိုမစားသုံးသင့်သောကြောင့် ဆားငန်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။ ဟင်းခတ်မှုန့်ကို ရှောင်ပါ။ ဟင်းချိုနှင့် ဟင်းမျိုးစုံသောက်ခြင်းအပြင် စပ်သောအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကျောက်ကပ်လုပ်ဆောင်မှု ကျဆင်းခြင်းမရှိသော လူနာများသည် ဆိုဒီယမ်လျှော့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ရွေးချယ်သုံးစွဲနိုင်သည်။

၂) ထမင်းစားပါ။ အစေ့အဆန်များ

အကြံပြုထားသော ပမာဏမှာ တစ်နေ့လျှင် 6 မှ 8 အပိုင်း ( ဥပမာ ဆန်လုံးညို 6 ခွက်မှ 8 ဇွန်း ) အမျှင်ဓါတ်များ တိုးလာစေရန် လုံးတီးကို ရွေးချယ်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးကြောထဲသို့ အဆီစုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးတွင်းအဆီဓာတ်ကို ထိန်းပေးသည်။ ထို့အပြင် အမျှင်ဓာတ်သည် အစာအိမ်အတွင်း ကြာရှည်စွာနေရန် ကူညီပေးသည်။ မကြာခဏ ဗိုက်ဆာစေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးတယ်။

၃) အစာစားတိုင်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်ပါ။

အကြံပြုထားသော ပမာဏ- တစ်နေ့လျှင် 4 မှ 5 ပိုင်း ( ဥပမာ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 4 ခွက်မှ 5 ခွက် ) အသီးအရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အရောင်အသွေး အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ အသီးအနှံတွေကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

4) အသီးအနှံစားပါ။

အကြံပြုထားသော ပမာဏ- တစ်နေ့လျှင် 4 – 5 အပိုင်း ( အသီး 6 – 8 အပိုင်း သို့မဟုတ် 1 သီး၏အရွယ်အစားသည် 1 အပိုင်းနှင့်ညီမျှသည် ) ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝသောအသီးအနှံများ။ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပါဝင်သည်။

၅) အဆီနည်းသော အသားများကို စားပါ။

အဆီနည်းသော အသားများကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းသည် သင့်စားသုံးမှုတွင် ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရောကို လျော့နည်းစေမည်ဖြစ်သည်။ တိရစ္ဆာန်အဆီများတွင် အများဆုံးတွေ့ရသည်။ အဆိုပါအဆီများသည် atherosclerosis ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးမြင့်စေနိုင်သည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေပါသည်။ အကြံပြုထားသော ပမာဏ- တစ်နေ့လျှင် 6 ပိုင်း ( ဥပမာ အသား 12 ဇွန်း / နေ့ )။

၆) အခွံမာသီးနဲ့ ပဲခြောက်တွေကို စားပါ။

အကြံပြုထားသော ဆေးပမာဏ- တစ်ပတ်လျှင် ၄-၅ ပိုင်း ( ၄-၅ လက်ဆုပ်စာ / တစ်ပတ်ခန့် ) အခွံမာသီးများတွင် ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များ မြင့်မားသောကြောင့်၊ အမျှင်ဓာတ်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေမှာ အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားပါတယ်။ အဆီသည် ကောင်းသောအဆီဖြစ်သော်လည်း၊ ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံစားရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာနိုင်ပါတယ်။

၇) အဆီဓါတ်ကို ကန့်သတ်ပါ။

အဆီ ၂-၃ ပိုင်း / တစ်နေ့ ( ဆီ 2-3 ဇွန်း ) ၊ အဆီဓာတ်က သွေးဖိအားကို တိုးစေနိုင်လို့ပါ။ အဆီတွေကို ဘယ်လိုရှောင်ရမလဲ။ ပွက်ပွက်ဆူအောင် မွှေခြင်း၊ မုန့်ဖုတ်ခြင်းစသည့် ဆီအသုံးမပြုသော အစားအသောက် မီနူးများကို ရွေးချယ်၍ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အုန်းနို့နှင့် အစားအစာများဖြစ်သော မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည့် မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သော ဆီများကို ရွေးချယ်ပါ။ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲဆီ။ နေကြာဆီ စသည်တို့၊

၈) အဆီနည်းသောနို့ကို သောက်ပါ။

နွားနို့သည် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာဖြစ်သည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းပေးပါတယ်။ ထို့အပြင် နို့မှ ကယ်လ်စီယမ်ကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ အသုံးပြုနိုင်သည်။ အကြံပြုထားသော ပမာဏမှာ တစ်နေ့လျှင် 2-3 ပိုင်း ( ဥပမာ နွားနို့ 2-3 ခွက် / နေ့ ) ) သကြားအလွန်အကျွံမဖြစ်အောင် ရိုးရိုးနို့ကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

အစားအသောက်ကို ထိန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို စံနှုန်းထက် မကျော်လွန်အောင် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း နှင့် အရက်ရှောင်ခြင်း တို့ပါဝင်သည့် ကျန်းမာရေးအမူအကျင့်များ ပြောင်းလဲသင့်သည်။ လုံလောက်အောင် အိပ်ပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုကို နည်းမှန်လမ်းမှန် စီမံခန့်ခွဲပါ။ ဤအရာအားလုံးသည် သွေးတိုးခြင်းအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များကို လျှော့ချပေးသည်။

Ref : 

1. Mayo Clinic ဝန်ထမ်း။ DASH အစားအစာ- သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှု [အွန်လိုင်းစာရွက်စာတမ်း]။ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456။ အောက်တိုဘာ ၃၊ ၂၀၁၇။ 

၂။  သွေးတိုးရောဂါ ထိန်းချုပ်ရေး ဦးစီးဌာန ၊ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး ဝန်ကြီးဌာန http://healthydee.moph.go.th/view_article.php?id=736