关注补血食物的重要性，因为它有助于预防贫血，使血液循环系统正常运作，养血使之健全。因为如果贫血严重，可能会影响心脏的工作，导致心力衰竭，因此绝不能忽视。 

身体的血液系统

成年人的身体大约包含身体总重量的 1 在 12 部分的血液 例如，一个体重 60 公斤的成年人大约有 5 升血液，血液由血浆、白细胞、红细胞和血小板组成。身体含有约 40 – 50 毫克/公斤的铁，这些铁以血红蛋白的形式存在于红细胞中，并储存在肝脏和脾脏中。红细胞在骨髓产生，并进入血液流通，携带氧气到肺部和其他组织细胞。红细胞的寿命约为 120 天，之后红细胞被破坏，铁被释放出来并被重新用于制造新的血红蛋白和红细胞。制造红细胞所需的重要营养素包括铁、叶酸和维生素B 12 

铁与贫血

铁缺乏是导致贫血的原因之一，是由于摄入的铁不足 因为摄入的食物中铁质不够，不食用动物肉类、血制品、肝脏，如素食者或食用含有大量阻碍铁吸收的物质的蔬菜。每个年龄段对铁的需求不同，这取决于生理、月经损失和生长发展。因此，成年男性每天应摄入铁 1.04 毫克，成年女性 9.4 – 24.7 毫克。

铁质来源和吸收

铁的来源和铁在食物中的吸收包括 2 种形式 即 

1. 血红素铁 (Heme Iron) 以血红素形式的铁，身体可以直接吸收，吸收率高于百分之 20 – 30 ，存在于如血制品、动物肉类、肝脏、内脏、鸡、鱼、海鲜等食物中
2. 非血红素铁 (Non – Heme Iron) 以非血红素形式的铁，吸收依赖于食物中的促进或抑制因素，吸收率仅为百分之 3 – 5 ，存在于植物、米饭、干豆、鸡蛋黄、牛奶等食物中

制定铁质摄入计划

泰国人的饮食模式通常以米饭和蔬菜为主 

• 如果每天的肉类摄入量少于 30 克，或者维生素C少于 25 毫克，食物中的铁质吸收会减少，仅为百分之 3 – 10 
• 如果每天的肉类摄入量大约为 30 – 90 克，或者维生素C 25 – 75 毫克，食物中的铁质吸收会中等，即百分之 10 – 12 
• 如果每天的肉类摄入量多于 90 克，或者维生素C多于 75 毫克，食物中的铁质吸收会良好，即高于百分之 15 

因为维生素C有助于铁质的吸收，所以常建议与含铁食物一起摄入橙汁、柠檬水或其他酸性水果。

选择富含铁质的食物

1. 食用富含血红素铁的食物，如肉类、血制品、肝脏、内脏、鱼、虾、贝类等
2. 每天摄入肉类 6 – 12 汤匙，因为各种肉类不仅铁含量高，还有助于提高非血红素铁的吸收效率
3. 每天摄入水果 3 – 5 份，特别是酸性水果，以促进非血红素铁的更好吸收
4. 食用新鲜蔬菜果蔬，因为烹饪过程中的热量会破坏维生素C
5. 不应在用餐或同时服用铁补充剂时饮用牛奶或豆浆，因为牛奶中的钙质和豆浆中的植酸会降低铁的吸收

资料 : 关于预防和控制因缺铁引发的贫血指南，营养管理局，卫生部