8 បច្ចេកទេសនៃការញ៉ាំដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម

ចែករំលែក

សម្ពាធឈាមខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃឈាម។ នាំឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺសរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទាំងនេះ។ អាហារគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារអាចត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ឬ វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម (DASH) រួមជាមួយនឹងការកំណត់ជាតិសូដ្យូមនៅក្នុងរបបអាហារ។ មានការណែនាំដូចខាងក្រោមៈ

1) កំណត់បរិមាណសូដ្យូមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

សូដ្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ អាហារណាដែលធម្មជាតិមានបរិមាណសូដ្យូមទាប។ ប៉ុន្តែអាហារកែច្នៃ របស់របរធ្វើនំត្រៀមសម្រាប់បរិភោគ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗមានជាតិសូដ្យូមច្រើន។ អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់មិនគួរទទួលទានជាតិសូដ្យូមលើសពី 2400 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឡើយ ដូច្នេះវា ត្រូវបានណែនាំអោយជៀសវាងការចម្អិនជាមួយគ្រឿងទេសដែលមានជាតិប្រៃ។ ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ ជៀសវាងការប្រើម្សៅគ្រឿងទេស។ ហើយចៀសវាងការពិសាស៊ុប និងគ្រឿងសម្លផ្សេងៗ ព្រមទាំងចៀសវាងអាហារហឹរ។ អ្នកជំងឺដែលមិនមានការថយចុះមុខងារតំរងនោមអាចជ្រើសរើសប្រើរដូវកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម។

២) ញ៉ាំបាយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

បរិមាណដែលបានណែនាំគឺ 6 – 8 ផ្នែក / ថ្ងៃ ( ដូចជា 6 – 8 ស្លាបព្រានៃអង្ករសំរូប ) ជ្រើសរើស unpolished ដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃអាហារ។ ជាតិសរសៃអាហារកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ ដូច្នេះជួយគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម។ លើសពីនេះ ជាតិសរសៃអាហារជួយឱ្យអាហារស្ថិតនៅក្នុងក្រពះបានយូរ។ ធ្វើឱ្យអ្នកមិនឃ្លានញឹកញាប់ ជួយគ្រប់គ្រងទំងន់រាងកាយ។

3) បន្ថែមបន្លែទៅគ្រប់អាហារ។

បរិមាណដែលបានណែនាំ៖ 4 – 5 ផ្នែក / ថ្ងៃ ( ដូចជា 4 – 5 ពែងនៃបន្លែស្រស់ ) បន្លែសម្បូរប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម អ្នកគួរតែជ្រើសរើសបន្លែដែលមានពណ៌ និងប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។

4) បរិភោគផ្លែឈើ

កំរិតប្រើដែលបានណែនាំ៖ ៤ – ៥ ចំណែក / ថ្ងៃ ( ផ្លែឈើ ៦ – ៨ ផ្លែ ឬ ១ ផ្លែ ទំហំប៉ុនកណ្តាប់ដៃ ១ ចំណែក ) ដែលជាផ្លែឈើសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ រួមទាំងប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម។

8 បច្ចេកទេសញ៉ាំដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម

5) បរិភោគសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ការជ្រើសរើសសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាបនឹងកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូលេស្តេរ៉ុល។ ដែលភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់សត្វ ខ្លាញ់ទាំងនេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។ ប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើនសម្ពាធឈាម។ កំរិតប្រើដែលបានណែនាំ៖ ៦ ចំណែក ក្នុង មួយថ្ងៃ ( ដូចជា សាច់ ១២ ស្លាបព្រាបាយ / ថ្ងៃ ) ។

6) ញ៉ាំគ្រាប់និងសណ្តែកស្ងួត។

កំរិតប្រើដែលបានណែនាំ៖ ៤ – ៥ ចំណែក / សប្តាហ៍ ( ប្រហែល ៤ – ៥ ដង / សប្តាហ៍ ) ព្រោះ គ្រាប់មានជាតិរ៉ែ ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់។ រួមទាំងជាតិសរសៃអាហារ។ គ្រាប់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ទោះបីខ្លាញ់គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាខ្លាញ់ល្អក៏ដោយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក វាអាចធ្វើឲ្យឡើងទម្ងន់។

7) កំណត់របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។

2 – 3 ចំណែក / ថ្ងៃ ( ប្រេង 2 – 3 ស្លាបព្រាបាយ ) ព្រោះជាតិខ្លាញ់អាចបង្កើនសម្ពាធឈាម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងជាតិខ្លាញ់? ជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលមិនប្រើប្រេង ដូចជា ស្ងោរ ចំហុយ ដុតនំជាដើម ជៀសវាងអាហារចៀន អាហារដែលមានទឹកដោះគោដូង ហើយជ្រើសរើសប្រេងដែលមានខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន ដូចជាប្រេងកន្ទក់ជាដើម។ ប្រេងអូលីវ ប្រេងសណ្តែកដី។ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ជាដើម។

៨) ផឹកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ទឹកដោះគោគឺជាអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់។ ជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ លើសពីនេះ កាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោអាចស្រូបយក និងប្រើប្រាស់បានយ៉ាងល្អ។ បរិមាណដែលបានណែនាំគឺ 2 – 3 ផ្នែក / ថ្ងៃ ( ដូចជាទឹកដោះគោ 2 – 3 កែវ / ថ្ងៃ ) អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទឹកដោះគោធម្មតាដើម្បីកុំឱ្យមានជាតិស្ករច្រើនពេក។

បន្ថែមពីលើការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក និងរក្សាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកមិនឱ្យលើសពីស្តង់ដារ។ ការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាសុខភាពដែលគួរធ្វើរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការមិនជក់បារី និងជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង។ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ។ ទាំងអស់នេះជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃការកើនឡើងសម្ពាធឈាម។