スーパーフードで心臓を健康にし、新年を迎えよう

新年などのお祝いの時期には、心の健康を見逃してはいけません。そのために、心臓の健康に良いスーパーフードを選んで食べることが重要です。

スーパーフードについて知ろうスーパーフード

スーパーフードとは、栄養価が非常に高く、特に健康に良い食品のことです。糖分が少なく、飽和脂肪が少ない一方、高い量の食物繊維、必要なビタミンやミネラルが含まれていて、不純物がなく、適切な量で摂取すると体重管理に役立ち、慢性疾患のリスクを減少させます。スーパーフードは、簡単に手に入れられるものを選び継続して食べることが長期的な健康と良好な生活状態に役立ちます。

スーパーフードで心臓を養う心臓に良い

心臓を強く保つために、定期的に食べることをおすすめするスーパーフードがあります。

● スーパーフルーツ ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富な果物のこと。例えば

アボカド (Avocado) 不飽和脂肪酸が豊富で、栄養価が高く、オレイン酸などの良質な脂肪が含まれており、炎症を抑え、良質な脂肪を増やし、肝臓の脂肪の蓄積を減らします。食べると満腹感を得やすく、体重減少に役立ち、インシュリンの分泌を抑え、心臓病のリスクを低減します。
ドラゴンフルーツ (Dragon Fruit)抗酸化物質のフィトニュートリエントが豊富であり、ビタミンC、不飽和脂肪酸の良いタイプ(不飽和脂肪酸)、そして多くのビタミンB群が含まれており、糖質の代謝を助けます。また、カロテンも豊富で、ドラゴンフルーツは複合炭水化物がほぼゼロなので、体内での分解が容易です。体重を減らし、消化を改善し、コレステロールを低下させ、免疫系を強化し、バクテリアや真菌の予防に役立ち、体全体の機能を支援します

果物を食べることで、心臓病のリスクが11%減少しますが、果物を200グラム/日増やすと、リスクが15%まで減少します。

● アーモンド (Almond) 栄養価の高いスーパーフードで、定期的に摂取するとコレステロールを下げ、血糖値を安定させ、自由基による細胞の損傷を減らし、心臓発作のリスクを減らします。アーモンドの表皮には、抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、アーモンド28グラム/日を食べることで、心臓病のリスクが約16% 減少します。

● カカオ豆 (Cacao) チョコレートの原材料で、フェノール類が豊富で、赤ワインや緑茶よりも強力な抗酸化作用を持ちます。特にフラボノイドが抗酸化作用を持ち、炎症を減らします。約575,000人を対象としたメタアナリシスによると、適量のチョコレート(月に1 – 3単位)を食べると、心不全のリスクが13%減少します。一方で、大量にチョコレートを食べると(日に≥1単位/日)、心不全のリスクが17%増加するため、適量を推奨します。

● 全粒粉 (Whole Grain) フィトニュートリエントと食物繊維が相互に効果を高め合い、脂肪の吸収を減らします。食物繊維に含まれるポリフェノールが抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、その他のフィトニュートリエントが血糖値とインシュリン反応を調整し、体重管理に役立ちます。玄米やブラックライスは、糖の吸収指数が低く、糖質と体重をコントロールしたい人に適しています。抗酸化物質が豊富で、ビタミンE、ベータカロテン、亜鉛、葉酸などが心臓を強くします。

全粒粉を毎日30グラム摂取すると、心臓病のリスクが5%減少し、全粒粉を100グラム/日に増やすと、リスクが17%減少しますが、それ以上の量は予防効果に影響しないため、適切な量を摂取することが推奨されます

スーパーフードで心を養う

● 淡水魚と海水魚 高品質なタンパク質を提供し、良い脂肪、動脈硬化と血栓形成の予防、ビタミンB 12 の高い含有量により、心臓を強化します。淡水魚は海水魚と同等のオメガ 3 脂肪酸が含まれており、スワイの100グラムにはEPAと DHA 2.1 グラムが含まれています。JAMA誌の研究では、オメガ 3 脂肪酸を摂取することで、急性心筋梗塞のリスクが 10% 減少することが示されました。したがって、サーモン、マグロ、淡水魚などを定期的に摂取することが推奨されますが、魚のメニューをあまり食べない場合は、カプセル形式の魚油が代替手段となりますが、1日に 2 グラムを超えないようにし、信頼できる生産源をチェックし、汚染物質がないか確認することが重要です。

● 緑の葉野菜 スイスチャード、シダ、ケールなどは、食物繊維、ビタミン、ミネラル、クロロフィル、カロテノイド、ポリフェノールが豊富で、血圧を低下させ、細胞や組織の損傷を減少させ、血管の凝固バランスを支援し、血管と心臓を強くします。

心臓に良いとされる野菜の例は以下の通りです。

ビートルート (Beetroot) 地下の根を食用にする植物で、ビートルートに含まれる高濃度の一酸化窒素の成分を一度に摂取することで、自転車の運動能力が6%向上し、酸素使用効率(VO2 max) 4%が向上し、疲労が3%減少することが示されています。
バナナハート 安価で、一般的な緑の葉野菜に見られる農薬汚染の危険性がない、バナナの芯です。栄養価が高く、高品質の食物繊維源であり、ビタミンA、C、E、さまざまなミネラル、鉄、マグネシウム、抗酸化物質などが含まれています。体重管理と消化器系の健康に適しています。
チアシード 古代からの食品で、栄養価が高く、食物繊維が豊富で(20%が1日の必要量) 、植物性タンパク質、α-リノレン酸が豊富です。チアシードは低GI値を持ち、糖質と体重の管理に適しています。水に入れると膨らみ、量が増えてもカロリーは増えません。食物繊維が豊富で、消化と排泄を助け、心臓病のリスクを低減します。