ความดันโลหิตสูงสามารถก่อให้เกิดปัญหากับหลอดเลือด นำไปสู่การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง การควบคุมความดันโลหิตสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้ ซึ่งอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ สามารถปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ร่วมกับการจำกัดโซเดียมในอาหาร มีแนวทางปฏิบัติดังนี้

1) จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร

โซเดียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งพบได้ในอาหาร ซึ่งอาหารตามธรรมชาติจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย แต่อาหารแปรรูป สำเร็จรูป เบเกอรี่ และเครื่องปรุงต่าง ๆ จะมีโซเดียมปริมาณมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูป เลี่ยงการใช้ผงปรุงรส และเลี่ยงการซดน้ำซุปน้ำแกงต่าง ๆ รวมทั้งเลี่ยงอาหารรสจัด ผู้ป่วยที่ไม่มีปัญหาการทำงานของไตลดลงอาจเลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมได้

2) รับประทานข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณที่แนะนำคือ 6 – 8 ส่วน/วัน (เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี) เลือกแบบไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มใยอาหาร ซึ่งใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้

3) เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง) ในผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด

4) รับประทานผลไม้

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือผลเท่ากำปั้น 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน) ซึ่งผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียมด้วย

5) รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

การเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งจะพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดมากขึ้นได้ ส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต ปริมาณแนะนำ 6 ส่วน/วัน (เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน)

6) รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ (ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์) เนื่องจากถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง รวมทั้งมีใยอาหารด้วย ทั้งนี้ถั่วมีปริมาณไขมันสูง แม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันที่ดี แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

7) จำกัดไขมันในอาหาร

2 – 3 ส่วน/วัน (น้ำมัน 2 – 3 ช้อนชา) เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้ วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เป็นต้น เลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ และเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น

8) ดื่มนมไขมันต่ำ

นมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน (เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน) ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

นอกจากการควบคุมอาหารและดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ควรทำ ได้แก่ ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียดให้ถูกวิธี ทั้งหมดนี้ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้

Ref : 

1. Mayo Clinic Staff. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure [online document]. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. October 3, 2017. 

2.  รู้เท่าทัน ความดันโลหิตสูง, กรมควบคุมโรค, กระทรวงสาธารณสุข, http://healthydee.moph.go.th/view_article.php?id=736